Beneficios de ejercicios durante el embarazo.

embarazada2

(http://img.bebesymas.com/2008/02/embarazada2.jpg)

Ejercicios prenatales

Los ejercicios prenatales  no son como tal una actividad física; sino actividades que contrarresten los efectos biológicos y físicos del proceso de embarazo por lo que no debe excederse en realizarlos.

Antes de empezar, es importante recalcar que estos ejercicios pueden realizarse siempre y cuando NO exista algún tipo de riesgo durante el tiempo de gestación por lo que se recomienda consultarlo con su ginecólogo o médico responsable.

Deben realizarse a tolerancia; si en algún momento presenta molestia debe disminuir la intensidad, si persiste la molestia acudir con su médico y suspenderlos.

 

Beneficios

  • Una mejoría en la postura y apariencia
  • Alivio del dolor de la espalda
  • Músculos más fuertes para la preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas
  • Una mejoría en la circulación
  • Aumento en la flexibilidad
  • Aumento/mantenimiento de la condición aeróbica
  • Aumento en el nivel de energía y menos fatiga
  • Reducción en la tensión de los músculos que promueve el relajamiento
  • Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva de usted misma

 

Precauciones para los programas de ejercicios prenatales

  • Ocasionalmente, el ejercicio puede estimular la actividad uterina o causar otros posibles problemas. Antes de empezar cualquier ejercicio, revise las precauciones acerca del trabajo de parto prematuro
  • Mantenga siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando su espalda.
  • Vigile su respiración y mantenga la habilidad de caminar y hablar sin dificultad mientras hace ejercicio. Deje de ejercitarse cuando se canse y no haga ejercicios hasta quedar exhausta.
  • El ejercicio debe hacerse regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben excederse de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
  • Evite cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.
  • Evite los brincos rigurosos.
  • Evite arquear su espalda.
  • No levante sus pies sobre sus caderas (por ejemplo, posición de vela o de bicicleta con los pies en el aire).
  • No haga abdominales inclinándose más allá de los 45 grados.
  • Los músculos que se utilizan en la actividad aeróbica deben estirarse apropiadamente antes y después de hacer ejercicio.
  • Reduzca su nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo. El aumento en su peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más cansada. Si se siente cansada, reduzca su nivel de ejercicio y cambie a los ejercicios simples de estiramiento/fortalecimiento. Consulte con su proveedor de cuidados de la salud.

 

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones, ligamentos y a su vez problemas de circulación.
Frecuencia

  • Diaria: estiramiento, fortalecimiento, Kegels, relajación.
  • Tres veces por semana: actividad aeróbica de bajo impacto o sin impacto, como nadar o pasear en bicicleta, con un calentamiento y enfriamiento apropiados.

 

Intensidad/ duración

  • Intensidad media para evitar complicaciones y duracion 30 a 40 min.

 

image004

(http://www.monografias.com/trabajos85/trabajo-integrador/image004.jpg)

Estiramiento/Fortalecimiento:

  • Haga de 5 a 10 repeticiones al día.
  • Mantenga cada posición o estiramiento de 10 a 15 segundos.
  • No se estire de manera que se sienta extremadamente incómoda, ya que las articulaciones están más flojas durante el embarazo

 

Ejercicios de Kegels

  • Los ejercicios de Kegel, tonifican el músculo pubococcígeo (PC). Este es el músculo que usted utiliza para detener e iniciar el flujo de orina. Ejercitar este músculo le ayuda a prevenir hemorroides, le da soporte a su bebé en desarrollo, le ayuda durante y después del parto, se mantienen tonificados los músculos de la vagina y se puede aumentar el placer sexual.
  • Aprenda a aislar este músculo PC deteniendo el flujo de orina unas cuantas veces.
  • Use esta técnica sólo para localizar el músculo.
  • No ejercite el músculo de esta forma, ya que podría provocar una infección en la vía urinaria.
  • Otra manera de localizar el músculo es colocar su dedo limpio en la abertura de su vagina y apretar. Al sentir el músculo apretarse alrededor de su dedo sabrá que está haciendo los ejercicios correctamente.

 

Ejercicios para la circulación:

Debe de recostarse boca arriba con las piernas estiradas sin zapatos ni calcetines.

  • Elevar las piernas totalmente estiradas con una elevación de 20 ° (altura de una almohada) y mover los pies en todas las direcciones por 4 min.
  • Elevar las piernas estiradas con una altura de 45° ( altura de 2 almohadas) y mover los pies en todas direcciones por 4 min.

Estos ejercicios se deben realizar por la noche todos los días.

Relajación

181-4-large

(http://static.guiainfantil.com/pictures/181-4-large.jpg)

Algunas sensaciones de ansiedad respecto a los cambios en el estilo de vida, ajustes al embarazo y anticipación del futuro son comunes para familias nuevas. El arte de la relajación será una de las destrezas más valiosas que aprenderá para lidiar con los desafíos del embarazo, nacimiento, y vida con su bebé. Mantenga los ejercicios de relajación sencillos y practíquelos a menudo.

Le damos gracias al Lic. Sergio Guevara por la aportación a nuestro blog y el mayor de los éxitos para este inicio.